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Wenn Sie mit einer Pulsuhr, Sportuhr oder einem modernen Fitness-Armband laufen, dann werden Sie gemäß den Bewertungen und Erfahrungen zu jeder Zeit mit den wichtigsten Informationen versorgt. Dadurch steigert sich Ihre Motivation und somit auch der Trainingserfolg.
Die modernen Armbänder besitzen mittlerweile eine vielseitige Ausstattung und zählen nicht nur Ihre Schritte, sondern messen auch Ihre Puls- bzw. Herzfrequenz, die zurückgelegten Kilometer und die Höhenunterschiede. Nicht immer ist das Training mit einer Pulsuhr so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Damit sie optimal anhand Ihrer Puls- bzw. Herzfrequenz trainieren können, sollten Sie einige Tipps beherzigen.
Welche Tricks und Tipps dies genau sind, dies verrät Ihnen unser Ratgeber zum optimalen Training!
Puls- oder Herzfrequenz? Wo liegt der Unterschied?
Folgend erklären wir kurz die Begrifflichkeiten, da es hier oft zu Verwirrungen kommt. Wir bedienen uns dazu zwei wissenschaftlichen Definitionen.
Pulsfrequenz
Die Pulsfrequenz bezeichnet die wellenartige Bewegung des Blutes in den Gefäßen, welche durch die Kontraktionen des Herzmuskels entstehen.
Herzfrequenz
Die Herzfrequenz bezeichnet die Impulse die das Herz in einer bestimmten Schlagzahl in der Minute schlagen lässt.
Die Werte der Puls- und Herzfrequenz sollten bei einem gesunden Menschen nahezu identisch sein. Das bedeutet das die Begriffe zwar zwei unterschiedliche wissenschaftliche Begriffe sind, aber prinzipiel gleichwertig sind.
So wird bei einer Pulsuhr auch eigentlich nicht der Puls gemessen, sondern die Herzfrequenz, wie es auch bei Fitness-Armbändern und Sportuhren mit integriertem Herzfrequenzmesser (oder per Brustgurt) der Fall ist.
Ratgeber: Wie genau ist die optische Herzfrequenzmessung?
Ermitteln Sie Ihren maximalen Puls bzw. die Herzfrequenz
Bevor Sie mit dem Training beginnen sollten Sie zuerst genau wissen, wie hoch der maximale Puls von Ihnen ist. Dieser Puls wird auch Maximalpuls genannt und kann auf unterschiedliche Weisen errechnet werden. Die denkbar einfachste Methode, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist eine einfache Faustregel.
Bei dieser nehmen Sie den Wert 220 und ziehen von diesem Wert dann Ihr aktuelles Alter ab. Sind sie zum Beispiel 25 Jahre alt, dann erhalten Sie einen Maximalpuls von 195. Bei Frauen wird als Wert 226 als Grundlage genommen.
Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, ist diese Faustregel natürlich nur sehr grob. Sie berücksichtigt kein Übergewicht, keinen aktuellen Gesundheitszustand und es spielt auch keine Rolle, wie gut Sie trainiert sind. Deshalb sollte diese Faustregel natürlich nur in Ausnahmefällen genutzt werden.
Möchten Sie Ihren maximalen Puls genau errechnen, dann sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen und einen Test machen. In dem Leistungstest müssen Sie mit einem Fahrrad fahren und innerhalb von kurzer Zeit wissen Sie Ihren maximalen Puls. Mit diesem Wert können sie um einiges effektiver arbeiten und trainieren.
Für welchen Zweck wird der maximale Puls aber benötigt? Der Maximalpuls gibt grob gesagt an, wie effektiv Sie trainieren können. Es gibt viele unterschiedliche Pulsbereiche und diese halten verschiedene Ergebnisse bereit. Möchten Sie Muskeln aufbauen, dann trainieren Sie natürlich in einem anderen Bereich, als wenn Sie zum Beispiel abnehmen möchten.
Der Ruhepuls bzw. die Ruheherzfrequenz
Laut Aussagen von mehreren Experten ist der Ruhepuls ebenso wichtig wie der maximale Puls. Grundsätzlich ist ein niedrigerer Ruhepuls stets besser, als wenn der Ruhepuls über eine längere Zeit zu hoch ist. Sie können Ihren Ruhepuls zu jeder Zeit messen, wenn Sie sich nicht anstrengen. Der ideale Zeitpunkt zu messen ist am Morgen und am besten kurz nach dem Aufstehen.
Der Ruhepuls bewegt sich ganz allgemein zwischen 60 bis 85 Schlägen in der Minute. Je niedriger der Ruhepuls, desto besser.
Eine untrainierte Person wird es bemerken, wenn sich ihr Ruhepuls im oberen Bereich befindet. Stärken Sie jedoch das Herz-Kreislauf-System, dann wandert der Puls mit der Zeit wieder in einen niedrigeren Bereich. Ist Ihr Ruhepuls zu hoch, dann kann es sehr gut sein, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist und Sie sich infolgedessen eine Erkältung zu ziehen.
Der erste Pulsbereich
Dieser erste Bereich ist der sogenannte Gesundheitsbereich. Der erste Pulsbereich wird von den meisten Läufern als Einstieg ausgewählt und damit stärken die Sportler in den ersten Wochen sowie Monaten ihr Herz-Kreislauf-System.
Beginnen Sie gerade erst mit Ihrem Training, dann werden Sie sehr schnell feststellen, wie schwer es Ihnen fallen wird, diesen ersten Pulsbereich zuverlässig zu halten. Die meisten untrainierten Personen neigen regelmäßig dazu, dass ihr Puls zu schnell in die Höhe schießt.
Um langfristig effektiv und optimal laufen zu können, sollte dieser erste Bereich mindestens in den ersten beiden Wochen eingehalten werden können. Dieser Bereich liegt bei 50 bis maximal 60 Prozent Ihres maximalen Pulses. Mit einem regelmäßigen Training im Bereich der Gesundheitszone verringern Sie Ihren Ruhepuls und stärken dadurch noch Ihr Immunsystem.
Die Fettverbrennungszone
Diese Zone befindet sich zwischen 60 bis maximal 70 Prozent Ihres maximalen Pulses. Die Fettverbrennungszone wird meistens von Fortgeschrittenen genutzt und sollte von Trainingsanfängern frühestens nach ein bis 2 Wochen betreten werden.
Möchten Sie auf lange Sicht viel an Gewicht verlieren, dann sollten Sie auf jeden Fall immer in dieser Zone trainieren. Die Fettverbrennungszone ist, wie der Name bereits verrät, der optimale Pulsbereich zum Fett verbrennen und somit auch zum Abnehmen.
Ein Tipp: Bedenken Sie bitte, dass Sie nur langfristig abnehmen und Gewicht verlieren, wenn Sie mindestens 30 oder noch besser 40 Minuten am Stück trainieren. Trainieren Sie nur 10 Minuten in der Fettverbrennungszone, dann wird sich kein Erfolg einstellen. Es dauert immer Zeit bis Sie in der Zone Erfolge erzielen.
Die Fitnesszone
Bei dieser Zone handelt es sich um einen Bereich, in dem Sie auf lange Sicht Ihre Kondition und Ausdauer stärken. Ein Training in der Fitnesszone sollte zumindest 30 Minuten oder mehr betragen, damit sich Ihre Kondition auch langfristig erhöht. Die Fitnesszone liegt zwischen 70 bis 80 Prozent von Ihrem maximalen Puls. Um die Kondition zu halten sollten Sie regelmäßig trainieren.
Trainieren Sie in der Fitnesszone mindestens 2 mal in der Woche und Sie werden sich schnell fit fühlen.
Die Leistungszone
Dieser Bereich eignet sich besonders für Profis und Leistungssportler, die ihre Leistung immer wieder steigern wollen.
Die Leistungszone liegt zwischen 80 bis 90 Prozent von Ihrem maximalen Puls. Diese Zone sollte nur erreicht werden, wenn Sie beim Training in der Fitnesszone mindestens 30 Minuten lang durchhalten. Die Leistungszone wird auch anaerobe Zone genannt und kommt zum Einsatz, wenn Muskel- und Kraftmasse aufgebaut wird.
Das Einlaufen vor der Leistungszone ist empfehlenswert. Laufen Sie am besten 10 Minuten lang in einem langsameren Bereich, bevor Sie sich dann anschließend in die anaerobe Zone begeben. Wärmen Sie sich nicht auf, dann kann es zu einer Muskelübersäuerung kommen. Infolgedessen verschließen sich Ihre Muskeln und Sie bekommen Krämpfe und einen starken Muskelkater.
Die rote Zone
Diese Zone liegt bei 90 bis 100 Prozent Ihres maximalen Pulses.
Dieser Bereich ist für keinen Einsteiger geeignet und wird häufig bei Marathonläufern verwendet, um die Schnelligkeit zu steigern. Die rote Zone kommt auch beim Intervalltraining zum Einsatz.
Bei diesem Training laufen Sie erst ein paar Minuten in der Fitnesszone bevor Sie dann maximal 1 Minute lang in der roten Zone laufen. Danach laufen Sie wieder ein paar Minuten in der Fitnesszone, um dann erneut maximal 1 Minute lang in der roten Zone zu sein.
Mit dem Intervalltraining steigern Sie nicht nur Ihre Kondition enorm, sondern kurbeln auch die Kalorienverbrennung an. Ihre Muskeln werden deutlich stärker und bereits nach wenigen Wiederholungen werden Sie sichtbare Erfolge erzielen.
Einsteiger sollten das Intervalltraining nur unter Aufsicht von erfahrenen Experten in Erwägung ziehen.
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